1. Các chế độ ăn chay tại Việt Nam hiện nay

Như chúng ta đã biết ẩm thực chay thường sử dụng chủ yếu các nguyên liệu như loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc, tuỳ vào chế độ ăn chay của mỗi người có thể thêm hoặc bớt một vài nguyên liệu. Hiện nay, ở Việt Nam, người dân thường ăn chay theo 3 chế độ như sau:

- Chế độ ăn chay lacto – ovo: Với chế độ này, người dùng sẽ không ăn các loại thịt, hải sản và cá nhưng vẫn ăn trứng, các sản phẩm từ bơ sữa và thức ăn có nguồn gốc từ thực vật.

- Chế độ ăn chay lacto: Với chế độ lacto người dùng sẽ không ăn thịt, cá, hải sản, kể cả trứng mà chỉ tiêu thụ các sản phẩm từ sữa và từ thực vật.

- Chế độ ăn chay ovo: Khác với 2 chế độ trên, với chế độ ovo, người dùng sẽ không không ăn thịt, cá, hải sản, các sản phẩm từ bơ sữa nhưng ăn trứng.

Tuỳ quan điểm cá nhân của mỗi người hay một gia đình, họ có thể chọn cho mình chế độ ăn chay phù hợp. Qua đó, họ sẽ lên kế hoạch thiết kế thực đơn ăn chay hiệu quả, nhằm đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.

2. Xây dựng chế độ ăn chay đủ chất dinh dưỡng

Việc xây dựng thực đơn ăn chay nghe thì đơn giản, nhưng là một vấn đề rất phức tạp mà mỗi người dùng cần nghiên cứu, tìm hiểu thật kỹ nhằm đảm bảo bữa ăn đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cho người dùng. Dưới đây là những lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn chay:

- Xây dựng chế độ ăn hợp lý với các loại rau củ quả

Rau củ quả được biết đến là những nguyên liệu bổ ích, cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể con người.  Các món ăn từ cải bó xôi, đậu Hà Lan, bắp cải và cải xoăn thường cung cấp cho người dùng rất nhiều protein. Nếu người ăn chay không tiêu thụ sữa, bạn hãy thêm các loại rau xanh như cải bắp và đậu bắp vào thực đơn mỗi ngày để bổ sung canxi cho cơ thể. Ngoài ra một số nấm trồng dưới ánh nắng mặt trời cũng có khả năng sản sinh là vitamin D.

- Xây dựng thực đơn ăn chay đúng cách với trái cây.

Bên cạnh các loại rau củ quả, trái cây là một trong những thực phẩm cung cấp rất nhiều chất xơ và vitamin hữu ích cho cơ thể con người. Một số loại trái cây có thể giàu dinh dưỡng có thể kể đến như quả dâu, cam, sung cung cấp nhiều canxi, quả mơ, mận, nho cung cấp nhiều chất sắt hay cam, bưởi, quýt chứa nhiều vitamin C cho cơ thể,…. Các bạn có thể thay đổi các loại trái cây tráng miệng vào mỗi bữa ăn vừa có thể cung cấp chất dinh dưỡng vừa không gây tình trạng ngán món ở người dùng.

-  Xây dựng chế độ ăn đủ chất dinh dưỡng từ đậu, ngũ cốc.

Các loại ngũ cốc đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ ăn chay lành mạnh. Có một điều lưu ý là bạn nên chọn những loại ngũ cốc còn nguyên thay vì đã qua tinh chế để đạt được lượng protein vitamin B, sắt, magie và selen phù hợp nhất. Một số loại ngũ cốc được khuyến cáo dùng nhiều cho chế độ ăn chay như sau Các loại ngũ cốc dinh dưỡng giàu protein khác là yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, hạt dẻ và kiều mạch…

Ngoài ra một số loại đậu như đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh có chất béo tự nhiên thấp có thể cung cấp chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể bạn như folate, magie, kali và sắt. Các loại đậu cũng chứa tinh bột đề kháng thường được chuyển trực tiếp đến ruột già để nuôi các vi khuẩn có lợi cho sức khỏe.

Trên đây là những loại thực phẩm chứa hàm lượng dinh dưỡng rất cao, rất hữu ích và cần thiết cho người ăn chay. Đồng thời các loại nguyên liệu này rất dễ tìm mua và chế biến, người dùng có thể sáng tạo nhiều món ăn khác nhau nhằm tăng khẩu vị ngon miệng khi dùng bữa.

3. Thực đơn ăn chay tiêu biểu

Người dùng có thế phối hợp nhiều loại nguyên liệu khác nhau, chế biến ra nhiều món ăn khác nhau và luân phiên thay đổi giữa các bữa ăn. Dưới đây là thực đơn tiêu biểu, bạn đọc có thể tham khảo:

- Bữa sáng: Chuối, bột yến mạch.

- Thành phần:

Yến mạch cán: 240mg

Sữa hạnh nhân không đường: 1 ly 240 ml

Chuối: 1 quả nhỏ (60g)

Hạt bí: 1 muỗng canh

Hạt điều: 1 muỗng canh

- Bữa trưa: Salad mì

- Thành phần:

Cả xoăn: 1 chén

Cà rốt: 1 quả vừa

Dưa chuột: 1/2 chén

Rong biển khô: 1/2 muỗng cafe

Mì: 1 vắt

Đậu nành lông: 1/2 chén

Đậu phụ: 2 miếng 240g

Dầu mè: 1 muỗng canh

Nêm nếm: Gừng, tỏi, ớt

- Bữa tối: Cơm cà ri đậu gà

Thành phần:

Đậu gà: 120g

Mì căn: 40g

Khoai lang: 1/2 củ vừa

Cà chua: 1/2 quả

Hành tây: 1/4 quả

Dầu oliu: 1/2 muỗng canh

Tỏi: 1 tép

Cơm: 2 chén

Gia vị cà ri

Bài viết giới thiệu với bạn đọc những thông tin dinh dưỡng về chế độ ăn chay cũng như các loại nguyên liệu bổ ích cần thiết trong thực đơn chay. Hy vọng bài viết mang lại nhiều kiến thức bổ ích cho người đọc.