Muốn tăng cơ tốt, rất nhiều người lựa chọn phương pháp tập gym, đi kèm cùng một chế độ ăn hợp lý. Vậy, tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Tham khảo ngay gợi ý về 7 thực phẩm nên ăn trong quá trình luyện tập dưới đây của Food nhé!

Trứng

Muốn tăng cơ thực phẩm đầu tiên mà bạn không thể bỏ qua là trứng. Trong trứng gà có hàm lượng protein cao, cùng các chất béo lành mạnh và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như: vitamin B và choline. Ngoài ra, bên trong trứng còn có chứa làm lượng lớn axit amin leucine - hoạt chất giúp tăng cơ hiệu quả. Không chỉ vậy, tất cả các dưỡng chất có trong trứng đều rất quan trọng trong quá trình sản xuất năng lượng của cơ thể. 

Các loại cá hồi, cá ngừ, cá rô phi

Đây là những loại cá rất tốt cho cơ bắp. Trong 85g cá hồi có đến 17g protein, gần 2g axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng. Các axit béo omega-3 là nguồn dưỡng chất tốt nhất giúp chúng ta tăng cơ trong quá trình tập gym. Tương tự, trong cá ngừ cũng chứa rất nhiều protein, ngoài ra là  một lượng lớn vitamin A và các loại vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6). Omega-3 trong cá ngừ còn có tác dụng tránh suy giảm sức mạnh và mất cơ theo tuổi tác. 

Nếu cảm thấy chi phí mua cá hồi và cá ngừ quá cao, bạn cũng có thể chọn ăn cá rô phi - loại cá có hàm lượng protein vô cùng cao. Trong 85g cá rô có đến 21g protein, cùng với lượng vitamin B12 và selenium tốt. Những thành phần này rất tốt cho máu, dây thần kinh giúp phát triển cơ bắp hiệu quả. 

Các loại thịt nhiều protein và ít mỡ

Trong quá trình tập gym, muốn tăng cơ thì điều quan trọng nhất là cung cấp đủ protein cho cơ thể. Bạn có thể ăn các loại thịt nhiều protein và ít mỡ như: ức gà, thịt bò, thịt thăn… Những loại thịt này có chứa hàm lượng dinh dưỡng rất cao. 

Cụ thể: trong 85g ức gà có khoảng 26g protein chất lượng cao, đi kèm vitamin B niacin và B6. Ức gà vừa giúp tăng cơ, vừa hỗ trợ giảm mỡ. 85g thịt bò nạc 70% chứa 228 calo và 15g chất béo. Nếu muốn, bạn có thể ăn thịt bò khô đã qua chế biến thì lượng calo trong thịt đều biến thành nguồn protein chất lượng cao. Phần thịt thăn nạc 85g cung cấp 18g protein và khá ít chất béo. 

Sữa và các sản phẩm sữa

Trong sữa có hàm lượng hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo cao. Những hoạt chất này rất tốt cho việc phát triển cơ bắp. Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn một số các chế phẩm từ sữa để sử dụng cho đa dạng thực đơn. Ví dụ như: sữa chua (nên chọn sữa chua Hy Lạp), phô mai tươi… 

Trong sữa chua có hàm lượng protein rất cao, ngoài ra còn có 20% whey protein (tiêu hóa nhanh) và 80% casein protein (tiêu hóa chậm) giúp phát triển cơ bắp. Thậm chí, nếu sử dụng sữa chua Hy Lạp thì hàm lượng protein còn cao gấp đôi sữa chua thường. Trong 226g phô mai tươi ít béo có đến 28g protein, cùng lượng lớn axit amin leucine giúp tăng cơ bắp. Bạn có thể cân nhắc đến chế độ ăn và lượng calo để thêm sữa hay chế phẩm từ sữa phù hợp. 

Hải sản tôm, sò điệp

Ngoài các loại cá, bạn cũng có thể đa dạng khẩu phần ăn với các loại hải sản khác như: tôm, sò điệp. Trong 85g tôm chứa 18g protein - gần như là nguyên chất, cùng với 1g chất béo và 0 carbs. Hay 85g sò điệp chứa khoảng 20g protein và ít hơn 100 calo. Tất cả đều là những loại hải sản có nhiều protein giúp tăng cơ mà không tích mỡ. 

Đậu nành

Trong 86g đậu nành nấu chín có đến 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất khác. Hay trong 155g Edamame (đậu nành non nguyên trái) chứa khoảng 17g protein và 8g chất xơ, và một lượng lớn folate, vitamin K và mangan. Hoặc 124g đậu phụ sống chứa 10g protein, 6g chất béo và 2g carbohydrate. 

Tất cả các món ăn trên đều chứa rất nhiều dưỡng chất giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Đây là những thực phẩm có nguồn đạm thực vật cao nhất hiện nay, rất hợp cho những người tập gym mà ăn chay. 

Các loại đậu và hạt

Ngoài đậu nành, muốn tăng cơ bắp bạn cũng có thể đa dạng nhiều loại đậu và hạt khác nhau. Chẳng hạn như: đậu gà (240g đậu gà chứa khoảng 12g protein và 50g carbs, 10g chất xơ), đậu phộng ( 73g chứa 17g protein, 16g carbs, 425 calo và một lượng lớn chất béo không bão hòa)... Hay các loại hạt như: hạnh nhân, óc chó, macca… 

Tập gym muốn tăng cân thì chắc chắn cần có 1 chế độ ăn hợp lý. Hy vọng những chia sẻ ở trên của Food sẽ giúp bạn đọc tìm được câu trả lời cho vấn đề tập gym nên ăn gì để tăng cơ