Việc ăn uống theo một chế độ hợp lý cùng tập luyện thể dục thể thao sẽ giúp ích rất nhiều cho người bị béo phì. Vậy, xây dựng khẩu phần ăn cho người béo phì cần chú ý những gì? Tham khảo ngay qua những chia sẻ dưới đây của Food nhé!

Xây dựng thực đơn ăn cho người béo phì nên dựa vào chỉ số BMI

Bạn có thể dựa vào chỉ số BMI của Hiệp hội Dinh dưỡng Anh để biết cơ thể nên nạp bao nhiêu năng lượng mỗi ngày. Việc này giúp người béo bì tránh ăn quá nhiều, ăn mất kiểm soát. Tính chỉ số BMI là cách tốt nhất để đánh giá tình trạng thừa cân và béo phì của bất kỳ ai. Tất cả những gì cần thiết để tính chỉ số BMI là đo chiều cao và cân nặng, không tốn kém và dễ thực hiện. Tuy nhiên cần có thêm 1 số đánh giá khác nếu cần tìm hiểu kỹ hơn về tình trạng béo phì theo thể trạng mỗi người. Công thức tính BMI như sau:

• B.M.I = Cân nặng(kg)/Chiều cao^2 (m)(Cân nặng kg chia cho chiều cao tính bằng m đã bình phương)

Trong đó, 

• BMI từ 25 - 29,9: ở mức này, bạn cần khoảng 1500 kcal/ngày 

• BMI là 30 - 34,9: Năng lượng cần ăn mỗi ngày là 1200kcal/ngày 

• BMI trong khoảng 35 - 39,9: Mỗi ngày chỉ cần khoảng 1000kcal/ngày 

• BMI trên 40 thì năng lượng đóng góp là 800kcal/ngày

Chỉ số BMI càng cao, chứng tỏ bạn càng thừa cân, và cần điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp ngay lập tức. Cách đo chỉ số BMI cũng là cách đơn giản nhất để bạn biết được tình trạng cơ thể mình có tốt hay không? 

Trong mức BMI đưa ở trên, chỉ số trên 30 ngoài bệnh béo phì, bạn còn có thể mắc các bệnh đồng thời như: tiểu đường tuýp 2, cao huyết áp, tăng mỡ máu, ngưng thở khi ngủ. Vì vậy, cần chú ý đến lượng kcal nạp vào cơ thể mỗi ngày nếu không muốn tình trạng bệnh càng thêm nguy hiểm. 

Xây dựng khẩu phần ăn cho người béo phì cần chú ý những gì?

Với người bị béo phì, khi xây dựng chế độ ăn cần chú ý những điểm sau:

• Xây dựng chế độ ăn ít năng lượng, nhưng cần phải chú ý đến khẩu phần ăn hàng ngày để có thể cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết như: vitamin, khoáng chất, axit amin và axit béo thiết yếu để duy trì sức khỏe. 

• Chế độ ăn phải linh hoạt, phù hợp với khả năng kinh tế, khẩu vị, khẩu phần ăn của từng tôn giáo và phải phù hợp với đời sống của mỗi người

• Người thực hiện theo thực đơn giảm cân phải chấp nhận và hiểu rằng chỉ có thực hiện giảm cân kiên trì mới có thể duy trì cân nặng ở mức tốt nhất một cách bền vững. 

• Tạo sự thiếu hụt năng lượng: Năng lượng tiêu thụ ~ năng lượng ăn vào = 500 ~ 1000 kcal/ngày, cắt bớt mỗi ngày từ 500-1000 kcal/ngày dẫn đến giảm 10% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng. 

• Giảm năng lượng từ chế độ ăn từng bước, mỗi tuần khoảng 300 kcal so với chế độ ăn của người thừa cân, cho đến khi đạt được năng lượng tương ứng với chỉ số BMI.

Gợi ý một vài thực đơn cho người béo phì giảm cân hiệu quả

Người béo phì nên cắt bỏ những thực phẩm giàu chất béo, mỡ, năng lượng hay Cholesterol ra khỏi khẩu phần ăn hằng ngày. Thay vào đó hãy bổ sung cho cơ thể những món ăn nhiều protein, chất xơ, vitamin… Ví dụ như:

Thực đơn 1 (trong 1 ngày) 

• Bữa sáng: Sinh tố, 1 quả chuối, 1 quả cam, 1 cốc nước ép nho, 1 bát canh bắp cải. 

• Bữa trưa: salad, đảm bảo ăn nhiều rau tươi, có thể ăn vài miếng gà nướng mà không bị béo. Ăn nhiều súp bắp cải. 

• Bữa tối: dùng khoảng 150g cá, cố gắng ăn càng nhiều canh bắp cải càng tốt 

Thực đơn 2 (trong 1 ngày) 

• Bữa sáng: một ít thịt nướng và trứng; thêm 28g phô mai, trà sữa hoặc cà phê sữa. 

• Bữa trưa: bánh mì nướng, có thể thêm 1 lát thịt nướng, một ít pho mát và cà chua sống, 1 quả dưa chuột, trà không đường. 

• Bữa tối: cá nướng, nửa chén salad rau, thịt băm nướng và một ít bơ, dùng đồ uống không đường 

Thực đơn 3  

• Bữa sáng: Sau khi dậy sớm, hãy uống ít nhất 1 ly nước cam không đường không đá. Bạn có thể dùng 2 thìa nước cam hoặc nước chanh và 1 thìa mật ong. Uống hơn 250ml nước lọc, 1 ly trà.

• Bữa trưa: một ly nước cam hoặc 300g trái cây tươi. Bạn có thể thêm 300 ml nước ép trái cây và rau quả. 

• Bữa tối: 300ml nước ép trái cây và rau, một ít xúc xích. Có, có thể dùng 300ml nước hoa quả, 1 tách trà

Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn đọc hiểu rõ về bệnh béo phì, cách xác định mình có bị béo phì hay không. Cũng như nguyên tắc xây dựng khẩu phần ăn cho người béo phì như thế nào?