Cơ thể ốm yếu ngoài những yếu tố từ bên trong, còn do chế độ ăn uống hằng ngày của bạn. Các bạn nam nếu muốn có được một thân hình “cực phẩm” “six packs” thì đừng bỏ qua gợi ý 7 thực đơn tăng cân cho nam cực hiệu quả và tốt cho sức khỏe dưới đây của Food nhé!

Thực đơn ngày 1 nhẹ nhàng

Ngày 1 bạn có thể khởi động nhẹ nhàng, ăn những món ăn quen thuộc, ví dụ như: 

• Bữa sáng: 1 tô bún thịt nướng, 1 ly sữa tươi. 

• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 bát canh lá cải, thịt viên, thịt kho trứng, 2 bắp chuối kho. Những món ăn ngọt mát cung cấp chất xơ cho cơ thể. Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều kali và vitamin B6, vitamin C, chất chống oxy hóa, ... rất tốt cho nam giới để tăng cường cơ bắp và rất ngon. 

• Bữa tối: 2 ổ bánh mì, 1 bát súp cua, 1 ly sinh tố bơ. Cuối ngày bạn vẫn cần nạp nhiều năng lượng để tăng cân hiệu quả.

Thực đơn ngày 2 giàu năng lượng, protein

• Bữa sáng: 1 ly sữa tươi, 1 tô phở bò. Phở bò với thịt bò mềm thơm, sợi phở dai mềm và nước phở đậm đà, ngọt dịu. Kết hợp cùng 1 ly sữa tươi béo ngậy vào bữa sáng để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho cả ngày. 

• Bữa trưa: 3 chén cơm, gà quay, canh cá và quýt. Bữa cơm trưa đơn giản với gà quay thơm phức, đậm đà, kết hợp với canh chua cá để giải tỏa sự ngán ngẩm cho bữa cơm đơn giản. 

• Bữa tối: 3 chén cơm, thịt bò xào thập cẩm, canh củ dền hầm xương heo. Bạn có thể kết hợp thịt bò xào bông cải, ớt, hành tây, ... tùy khẩu vị, canh củ dền hầm xương heo ngon ngọt. 

Thực đơn ngày 3 nhiều calo

• Bữa sáng: 1 ly sữa ngô, 1 thanh bánh mì thịt bò nướng. Nếu bạn không có nhiều thời gian vào buổi sáng, thì đây là thực đơn nhanh gọn, đầy đủ chất dinh dưỡng. 

• Bữa trưa: 3 chén cơm, thịt heo giả cầy, canh cua rau đay, 1 quả nho. 

• Bữa tối: 2 chén cơm, thịt bò xào rau muống, cá hồng kho tộ, bánh bông lan bò. Bữa tối có thể giảm lượng tinh bột và ăn nhiều chất đạm hơn. 

Thực đơn ngày 4 bổ sung nhiều chất xơ

• Bữa sáng: 1 ly sữa Milo, 1 tô bánh tráng cuốn thịt heo, 1 miếng đu đủ chín. Khi ngán sữa tươi, bạn có thể dùng milo sữa cacao và thêm 1 miếng đu đủ tươi xay nhuyễn để hoàn thiện hương vị. 

• Bữa trưa: 3 chén cơm, tôm om thịt, ruột gà xào rau. Những món dễ nấu mà vẫn bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng để tăng cân hiệu quả. 

• Bữa tối: 2 chén cơm, 2 quả trứng vịt lộn, 1 chén canh bắp cải thịt bằm, gà nướng. Trứng lộn được coi là món ăn rất tốt cho sức khỏe nam giới, nên tiêu thụ nhiều hơn để tăng cân hiệu quả.

Thực đơn ngày 5 không quá nhiều calo

• Bữa sáng: 1 đĩa mì tôm xào cải xoăn, 2 quả chuối chín, 1 ly sữa, hoặc ngũ cốc bổ dưỡng. 

• Bữa trưa: 3 chén cơm, thịt kho tàu, rau muống xào tỏi. 

• Bữa tối: 3 chén cơm, cá lóc kho nghệ, canh mướp đắng hầm xương.

Thực đơn ngày 6 bổ dưỡng

• Bữa sáng: 1 đĩa bánh mì tortilla, 2 - 3 quả trứng, 1 ly sữa tươi, 3 quả chuối chín. 

• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh rau muống luộc tôm thịt, ức gà chiên nước mắm

• Bữa tối: 3 chén cơm, cá vẹt xào sả ớt, canh chân giò nấu rau cải 

Thực đơn ngày 7 cầu kỳ cho ngày cuối tuần

• Bữa sáng: 1 tô phở, đi kèm cùng 1 ly sữa chua kèm ngũ cốc và táo

• Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt rang tôm, canh mọc nấu rau ngót

• Bữa tối: 2 bát cơm, cá thu sốt cà chua, sườn xào chua ngọt, canh rau nấu

Kết luận

Ngoài việc thực hiện theo đúng menu 7 ngày ở trên, muốn tăng cân các bạn nam cũng nên kết hợp với các bữa phụ khác trong ngày. Bữa phụ phù hợp với thực đơn tăng cân cho nam có thể ăn trước khi ăn sáng, giữa buổi sáng, xế chiều và tối trước khi ngủ. Chú ý nên ăn gì đó nhẹ nhàng như: sữa tươi, sữa chua, bánh mì, hoa quả… 

Nếu chỉ ăn uống theo thực đơn thôi thì chưa đủ, để có thân hình hoàn hảo hơn bạn cần tập thể dục bằng cách đi bộ hoặc tập thể dục thể thao. Cố gắng thực hiện theo thực đơn trước và kết hợp các bài tập thì bạn sẽ có cân nặng như ý muốn. Chúc các bạn thành công!